Bugün sezonun ilk
antrenmanıma başladım. dolayısıyla hafif kilolarda başlayacağız. eğer siz daha önceden başladıysanız sezona
sizin için daha kolaylık olacaktır, su an bu programı yazarken bile kollarımda hamlık
olduğunu hissedebiliyorum. ben ağırlıkları "%"olarak vereceğim bunun
için squat, bench press ve deadlift te bir kerede maksimum
kaldırdığınız kiloları belirlerseniz benim vereceğim %lik agirliklara göre
kendi kullanacağınız ağırlıkları belirlemeniz gerekmektedir. bunun sebebi benden fazla kaldırabilecekler
benim kaldırdığım ağırlık onlara hafif gelecektir, benden az kaldıranlar içinde
ağır gelecektir. gelelim bugun ki programıma. program sezon başı olduğu için bodybuilding
programına benzer bir programdır ilk etapta amacımız kaslarımızı biraz geliştirmek
ve ayni zamanda güç kazanmaktır.
Bench press:
ısınma hareketlerinden
sonra piramit çalışması uygulayacağız.
12x%60
10x%65
8x%70
10x%65 (eğer 10 tekrar yapamayacaksanız 5 kilo düşürünüz)
12x%60 (eğer 12 tekrar yapamayacaksanız 5 kilo düşürünüz)
piramitte aşağıya doğru inerken ayni kiloda tekrardan inemeyebilirsiniz. kilolardan 5 kilo çalmak zarar değil fayda getirecektir, böylelikle ayni tempoyu maksimum bir güçte bitireceğiz.
seriler arasında dinlenmeme maksimum 3dk. dır
12x%60
10x%65
8x%70
10x%65 (eğer 10 tekrar yapamayacaksanız 5 kilo düşürünüz)
12x%60 (eğer 12 tekrar yapamayacaksanız 5 kilo düşürünüz)
piramitte aşağıya doğru inerken ayni kiloda tekrardan inemeyebilirsiniz. kilolardan 5 kilo çalmak zarar değil fayda getirecektir, böylelikle ayni tempoyu maksimum bir güçte bitireceğiz.
seriler arasında dinlenmeme maksimum 3dk. dır
Bench Press
Incline:
bench press ten sonra 2. bir göğüs çalışması
yapacağız ve göğüs çalışmamızı burada sonlandıracağız, fazladan göğüs çalışmanın
yararı olmaz anca zaman kaybı olur.
3x10 seklinde çalışacağız ağırlık olarak maksimum 10
tekrar yapabileceğiniz bir ağırlık koyunuz, 2. seri de yorulacaksan iniz ve 3.
serinin sonlarında bayağı bir zorlanacaksınız bunun için arkanızda bir arkadaş
veya antrenör olması iyi olur.
seriler arasında dinlenme maksimum 3dk
seriler arasında dinlenme maksimum 3dk
Arka kol:
Tricep push down (avuç içi assagiya bakacak)
3x10 seklinde uygulayacağız bu egzersizi.
seriler arasında maksimum 2 dk dinlenme
seriler arasında maksimum 2 dk dinlenme
Biceps:
Bicepslere fazla yüklenmeye gerek yoktur ve bir
egzersiz yeterli olacaktır. düz bir bar alarak 3x12 seklinde maksimum 12 tekrar
yapabileceğiniz bir ağırlık koymanız gerekmektedir. 3. seride 12 tekrar yapamazsanız
2 kilo indirin.
seriler arasında dinlenme 1.5 dk dır.
seriler arasında dinlenme 1.5 dk dır.
Omuz:
2 adet dambil ile öne kaldırma ve yana kaldırma seklinde çalışacağız.
bir öne bir yana 3x20 seklinde, seri aralarında 1 dk lik dinlenme süresi.
Squat:
İlk squat hareketimiz olduğu için bacak kaslarının da büyük kaslar ve dinlenmeye en fazla ihtyaci olan kas olduğu için squatta ile programı sonlandıracağız. İleriki günlerde Squat ardından bacak kasları için farklı egzersizler de gerçekleştireceğiz fakat şimdilik kasların alışması için sadece squat hareketi yeterlidir. Bari ön omuzlarımızın üzerine yerleştirerek yapacağız, daha az kilo koymamız gerekli normal squata göre fakat bu bizim daha düz bir şekilde inip kalkmamızı sağlayacaktır ve bacak kaslarımızın %100 yoğunlukta çalışmamızı sağlayacaktır
3x8 seklinde % 70 ağırlık koyarak gerçekleştireceğiz.
Halil DEGIRMENCI
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder