Gerek
powerlifting antrenmanlarında olsun, body building antrenmanlarında olsun, belli
bir seviyeye geldiğimizde güç kazanımı ne yazık ki yavaşlamaktadır. Bunun
nedeni, genellikle herkesin yaptığı bir yanlıştan ötürüdür. bu makalemizde yaptığımız
yanlışları düzelterek, Bench press de güç kazanımını anlatmaya çalışacağım.
Genellikle standart antrenmanların dışına çıkmadığımız sürece, kaslarımız antrenman sistemine alışarak, daha fazla güce veya baksa bir antrenman sistemi gerek duymamaktadır. Biz kaslarımızın alışkanlığını bozarak, bir deyimle kaslarımızı şaşkınlaştıracağız. Birçok antrenman sistemi vardır tanıdığımız fakat bunlardan yararlı olduğunu düşündüğüm ve kendimde de yararlı bulduğum bu antrenman sistemini açıklayacağım
Bu bench press antrenmanını haftada en fazla 2 kere yapınız. (Pazartesi ve cuma olarak uyguluyorum ben). öncesinde hiç bir enerji kaybı olmayan bir antrenman veya egzersiz yapmayınız. bu sistem sizi biraz yoracaktır. sadece ısınma hareketleri yaptıktan sonra ve takacağınız kiloya kadar bench press de ısınmaya başlayınız.
Asil çalışma kilolarına gelmeden önce mutlaka 2 adet partnere ihtiyaç vardır. bunun nedenini yazının devamında anlayacaksınız. (ben tek basıma hallederim demeyin !)
En fazla 2 tekrar yapabileceğiniz bir kilo belirleyin. ben örnek olarak 100 seçiyorum. (bu kilo sizin gücünüze göre az ya da fazla olabilir) 3 set üzerine çalışacağız (uzun bir set fakat dinlenme sürelerini de setler arası 5 dk yapacağız) ilk set 100 kg ile 2 tekrar vakit kaybetmeden, 97.5 kg ile 3 tekrar, ayni şekilde beklemeden 95 kg ile 4 tekrar ve 92.5 kg ile 5 tekrar yaparak 1. setimizi tamamlıyoruz. bu kilo değiştirmeler de dediğim gibi vakit kaybı en az şekilde olabilmesi için yukarıda belirttiğim gibi 2 adet partnere ihtiyacımız var. kiloları bar'a takarken ÖR: 95 kilo takınız ve ardından 100'e kadar 1.25 kg ile doldurunuz bu da 95 kg + 4 adet 1.25 kg (her iki tarafta) olması gerekmektedir. Eğer bari koymadan hızlı bir şekilde partnerler kiloları çıkarabilecekseler, siz yukarıdayken onlar çıkarıp devam etmeniz daha yararlı olur.
yukarıda belirttiğim antrenman sistemi eğer kafanızı karıştırdıysa daha sade bir şekilde matematiksel olarak yazalım.
1. set
2x en fazla 2 tekrar yapabileceğiniz kg
3x - 2.5 kg
4x -2.5 kg
5x -2.5 kg
(set bitiminde 5 dk dinlenme)
Genellikle standart antrenmanların dışına çıkmadığımız sürece, kaslarımız antrenman sistemine alışarak, daha fazla güce veya baksa bir antrenman sistemi gerek duymamaktadır. Biz kaslarımızın alışkanlığını bozarak, bir deyimle kaslarımızı şaşkınlaştıracağız. Birçok antrenman sistemi vardır tanıdığımız fakat bunlardan yararlı olduğunu düşündüğüm ve kendimde de yararlı bulduğum bu antrenman sistemini açıklayacağım
Bu bench press antrenmanını haftada en fazla 2 kere yapınız. (Pazartesi ve cuma olarak uyguluyorum ben). öncesinde hiç bir enerji kaybı olmayan bir antrenman veya egzersiz yapmayınız. bu sistem sizi biraz yoracaktır. sadece ısınma hareketleri yaptıktan sonra ve takacağınız kiloya kadar bench press de ısınmaya başlayınız.
Asil çalışma kilolarına gelmeden önce mutlaka 2 adet partnere ihtiyaç vardır. bunun nedenini yazının devamında anlayacaksınız. (ben tek basıma hallederim demeyin !)
En fazla 2 tekrar yapabileceğiniz bir kilo belirleyin. ben örnek olarak 100 seçiyorum. (bu kilo sizin gücünüze göre az ya da fazla olabilir) 3 set üzerine çalışacağız (uzun bir set fakat dinlenme sürelerini de setler arası 5 dk yapacağız) ilk set 100 kg ile 2 tekrar vakit kaybetmeden, 97.5 kg ile 3 tekrar, ayni şekilde beklemeden 95 kg ile 4 tekrar ve 92.5 kg ile 5 tekrar yaparak 1. setimizi tamamlıyoruz. bu kilo değiştirmeler de dediğim gibi vakit kaybı en az şekilde olabilmesi için yukarıda belirttiğim gibi 2 adet partnere ihtiyacımız var. kiloları bar'a takarken ÖR: 95 kilo takınız ve ardından 100'e kadar 1.25 kg ile doldurunuz bu da 95 kg + 4 adet 1.25 kg (her iki tarafta) olması gerekmektedir. Eğer bari koymadan hızlı bir şekilde partnerler kiloları çıkarabilecekseler, siz yukarıdayken onlar çıkarıp devam etmeniz daha yararlı olur.
yukarıda belirttiğim antrenman sistemi eğer kafanızı karıştırdıysa daha sade bir şekilde matematiksel olarak yazalım.
1. set
2x en fazla 2 tekrar yapabileceğiniz kg
3x - 2.5 kg
4x -2.5 kg
5x -2.5 kg
(set bitiminde 5 dk dinlenme)
ÖR: 5x(2x100kg, 3x 97.5kg, 4x95 kg, 5x92.5kg)
Bu seti en az 3 kere tekrarlayın, eğer setler sonunda yeterince yorulmamışsanız koyduğunuz kilolarda yanlışlık olabilir. bunun için başlamadan önce en fazla 2 tekrar yapabileceğiniz kilo belirlemeniz gerekmektedir. setler arasındaki 5 dk lik dinlenme süresini uygulamanız şarttır. Kendinizi yorulmamış hissetseniz de ağır kilolar olduğundan bu sizi sinirsel olarak yoracaktır.
Umarım yararlı olmuştur, bu konudaki soru veya sorunlarınızı konu altında belirttiğiniz sürece, elimden geldiğince yardımcı olabilirim.
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder